W organizmie ludzkim istnieją pewne mechanizmy, które za wszelką cenę próbują utrzymać homeostazę – stan równowagi. Mają one również wpływ na wagę czy kompozycję sylwetki. Z tego też powodu, większość z ludzi utrzymuje względnie stałą masę ciała przez całe życie. Jednym z tych mechanizmów, jest tak zwany set-point. Warto przyjrzeć się w jaki sposób on „działa”, by zrozumieć funkcjonowanie ludzkiego organizmu.
SET POINT
To poziom tkanki tłuszczowej, który jest komfortowy dla danej osoby. U każdego poziom ten jest inny i nie da się go zmienić. Wynika to z faktu, iż istnieje pewna korelacja powiązana z tkanką tłuszczową oraz energią spożywaną, jak i wydatkowaną.
Całość działa na zasadzie termostatu. Po ustawieniu odpowiedniej „temperatury” – w tym przy danym poziomie zatłuszczenia termostat próbuje za wszelką cenę utrzymać ten idealny poziom.
Kiedy jest „za gorąco”, czyli w momencie nadwyżki kalorycznej, termostat chce obniżyć temperaturę. Dzieje się to za pomocą chociażby zwiększenia wydatków energetycznych.
Analogicznie, kiedy jest za zimno, czyli podczas deficytu kalorycznego, termostat chce podgrzać otoczenie, by utrzymać prawidłową temperaturę, przez co zmniejsza on wydatki energetyczne, bądź zwiększa apetyt, by dostarczyć więcej energii, by zostać na swoim idealnym poziomie zatłuszczenia.(1)
ODKRYCIE SET POINTU
Już w 1953 roku Kennedy (1) sugerował, iż za regulację poziomu tk. tłuszczowej odpowiada set point. Trafnie wnioskował, że tkanka tłuszczowa może produkować sygnały, które następnie wysyłane są do mózgu, a na ich podstawie organizm podejmuje adekwatne działania. Jakakolwiek rozbieżność od „optymalnego” poziomu adipocytów skutkuje zmianami w poziomie dostarczanej oraz wydatkowanej energii, tak by stan równowagi został utrzymany.
Dopiero 40 lat później po odkryciu hormonu, o którym w dzisiejszych czasach jest bardzo głośno stwierdzono, iż sama koncepcja set pointu jest trafna. W 1994r Zhang i wsp. odkryli leptynę, która uważana jest za hormon sytości. Leptyna ma wpływ na receptory, które związane są bezpośrednio z regulacją bilansu energetycznego. Mowa tutaj chociażby o ciele łukowatym, które znajduje się w podwzgórzu. Odkrycie leptyny wywołało burzę mózgów, a naukowcy zaczęli robić coraz więcej badań. Po czym odkryto, iż istnieje korelacja między leptyną, a wzrostem tudzież spadkiem masy ciała. Spadek masy ciała indukuje wzrost poziomu „głodu” (greliny) i analogicznie wzrost masy ciała powoduje spadek poziomu głodu.(1)
CICO – wpływ bilansu energetycznego
CICO, czyli kalorie spożywane(Calories In), kontra kalorie wydatkowane(Calories Out). Jest to model, który ma udowodnić, iż fakt przybierania, bądź utraty tkanki tłuszczowej jest bezpośrednio powiązany z surplusem lub deficytem kalorycznym, czyli podażą kalorii.
SKŁADOWE CI oraz CO
CI, to kalorie dostarczane do organizmu, czyli wszystko co zostanie zjedzone. Każdy produkt ma daną zawartość energii, w tym wypadku kilokalorii oraz jakiś rozkład makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów.
CO, to kalorie wydatkowane. Tutaj lista jest nico dłuższa, składowymi są tutaj:
- TEF (z ang. Termic Effect of Food), czyli termiczny efekt żywienia,
- NEAT (z ang. Non Exercise activity thermogensis), jest to aktywność fizyczna NIEZWIĄZANA z treningiem,
- EA (z ang. Exercise Activity), czyli aktywność treningowa,
- RMR( z ang. Resting Metabloc Rate), czyli spoczynkowa przemiana materii.
TEF(2), który wynosi 25-30% dla białka, 6-8% dla węglowodanów oraz 2-3% dla tłuszczów. To wydatek energetyczny związany z trawieniem, wchłanianiem oraz wykorzystaniem danych składników odżywczych. Jako łączny termiczny efekt żywienia uznaje się wartość 8-15% ogółu energii z diety, czyli dla osoby spożywającej 2000 Kcal, dziennie, będzie to około 160-300 Kcal.
NEAT(3,4,5), to wszelka aktywność związana z codziennymi czynnościami, takimi jak chociażby spacer do sklepu, mycie naczyń, gestykulacja. Jest to coś czego nie można do końca kontrolować. Różnice w spontanicznej aktywności fizycznej sięgają nawet 2000 Kcal dziennie(5). Z tego względu może on wynosić od 10% do 50% TDEE (z ang. Total Daily Energy Expediture), czyli energii wydatkowanej.
EA(6), są to wydatki związane z treningiem. Jeżeli mowa o treningu siłowym to będzie to od 3 do nawet 40 Kcal na minutę wysiłku, w zależności od ilości masy mięśniowej itp. Wysiłek, to czas trwania serii, a nie całego treningu. Wynosi on przeważnie od 15% do 30% TDEE.
RMR(7,8), są to wydatki związane z biologicznym utrzymaniem homeostazy podstawowych funkcji życiowych podczas spoczynku. W tym utrzymanie pracy serca, oddychanie, funkcjonowanie nerek, wątroby, itd. Współczynnik ten może wynosić nawet 60-70% TDEE.
ADAPTACJE ZWIĄZANE Z DEFICYTEM KALORYCZNYM
Dlaczego ta redukcja jest tak trudna? Co w niej takiego ciężkiego? Otóż jak już wiadomo, organizm dąży do stanu równowagi i chce ten stan utrzymać za wszelką cenę. Pokazuje to tylko w jak zaawansowany sposób ludzki organizm potrafi regulować składowe, które mają wpływ na zmiany sylwetki. W momencie włączenia diety hipokalorycznej, czyli o ujemnym bilansie energii, automatycznie wzrasta poziom głodu.
Za co odpowiada między innymi hormon zwany greliną. Jednakże w tym samym momencie spada poziom sytości, który jak już wiadomo powiązany jest z leptyną, a ta zależna jest m.in. od zawartości wypełnionych adipocytów w naszym organizmie. To w konsekwencji reguluje procesy CICO. Ciało broni się i obniża chociażby NEAT, bo nie wie, iż jest to zabieg celowy. Dla organizmu jest to takie samo zagrożenie jak głodowanie(10), które wynika z ogólnego braku jedzenia na ziemi.
W kontekście diety hipokalorycznej warto wspomnieć, o tak zwanej termogenezie adaptatywnej (z ang. AT). U osób, które utraciły więcej niż 10% masy ciała, można zauważyć spadek TDEE o 20-25%.(11) AT w tym wypadku wynosi 10-15%. W przypadku osób, które utraciły pokaźną sumę kilogramów 85-90% spadku poziomu TDEE wynika ze zmniejszenia poziomu spontanicznej aktywności fizycznej.(10)
ADAPTACJE ORGANIZMU ZWIĄZANE Z SURPLUSEM
Każdy organizm może reagować w inny sposób na nadwyżkę kaloryczną. Jedne osoby zaczną być bardziej aktywne w ciągu dni. Tym samym sposobem, w pewnym stopniu, skompensują one nadwyżkę i będzie ona nieco mniejsza. Inne zaś staną się bardziej leniwe, a nadwyżka stanie się większa niż dodana pula kalorii. Ze względu na zmniejszoną aktywność ruchową.
Osoby, które w największym stopniu zniwelują nadwyżkę kaloryczną nazywane są hard gainerami. Jako przykład można podać badanie Leviene i wsp.(12), w którym uczestnikom narzucono 1000 Kcal nadwyżki kalorycznej. Warto zaznaczyć, iż były to osoby bez problemów z otyłością. Po ośmiu tygodniach badania okazało się, iż średnio 432 Kcal zostały przechowywane w postaci tkanki tłuszczowej, a 531 Kcal zostało wydatkowane w związku ze zwiększonym NEAT’em. To wyjaśnia dlaczego niektórzy mają takie problemy z przybraniem na wadze.
PODSUMOWANIE
Pamiętaj, że w kontekście odchudzania zawsze kluczowe jest przebywanie w DEFICYCIE KALORYCZNYM. Z drugiej strony – jeśli chcesz przytyć, to musisz być w NADWYŻCE KALORYCZNEJ. Niezależnie od rozkładu poszczególnych makroskładników to właśnie aspekt KALORYCZNOŚCI DIETY będzie kluczowy w obu procesach. Jeśli chcesz schudnąć wprowadź deficyt 10-20% kalorii z diety, jeśli chcesz przytyć dodaj ~200-300Kcal do poziomu swojego zera kalorycznego.
LITERATURA:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209643/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733021
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15387473
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588900/
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25905303
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23924948
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251
